«¿Entrenar el glúteo? ¿Y eso para qué sirve, sólo para presumir? Eso no es hacer deporte…» muchas veces me he encontrado con este tipo de comentarios. En cambio, ahí donde lo ves el glúteo es uno de los músculos más voluminosos y más fuerte, pero a la vez uno de los más olvidados, peor entrenados y, a veces, esto nos lleva a sufrir lesiones.
Cuando un músculo no se entrena, se atrofia. Cuando se atrofia, otros se fuerzan en exceso, y cuando eso ocurre, es fácil lesionarte. La función que tienen los glúteos es la de extender la cadera y son fundamentales para rendir mejor en casi cualquier deporte. Por eso, hoy me centraré en explicarte por qué son importantes y, sobre todo, qué ejercicios te podrían ayudar para fortalecerlos, tonificarlos y… si, ponerlo bonito, porque estéticamente es una parte muy importante para muchas personas. Si podemos tener varios objetivos en uno, ¡mejor!
5 razones para entrenar los glúteos
- Porque tu parte baja de la espalda estará más fuerte, caminarás con más firmeza y tendrás menos problemas posturales.
- Porque refuerzas tus caderas, una parte de nuestro cuerpo esencial para mantenerte erguido y tener una postura adecuada a la hora de caminar, correr o hacer cualquier tipo de deporte.
- Porque tus piernas serán más resistentes. El glúteo forma parte de la pierna, y tenerlo fuerte y resistente te ayuda a mejorar tu rendimiento en todo aquel ejercicio donde las piernas son esenciales, por ejemplo, aliviando la presión y el castigo sobre las rodillas, la cadera o los gemelos. En ejercicios como la escalada, fútbol, tenis, montaña, running, … incluso ciclismo, un glúteo fuerte y resistente es esencial.
- Porque tu cuerpo estará más proporcionado. Es más habitual de lo que parece observar a personas con piernas muy desarrolladas y un glúteo completamente “plano” o sin fuerza. Entrenar el glúteo ayuda a trabajar la simetría de nuestras piernas, y con ello el equilibrio postural, una vez más.
- Porque ayuda a fortalecer los nervios, y es que por el glúteo pasan muchos nervios esenciales (como el ciático) así como arterias y que son muy importantes para nuestra salud general.
El objetivo no suena mal, ¿verdad? Pues no hay buenos objetivos que generen resultados sin la motivación, el esfuerzo y la constancia adecuadas.
En el deporte, y en la salud en general, no se pueden cumplir los objetivos sin el dúo que va siempre de la mano para moldear (y transformar) nuestro cuerpo: la dieta (variada y equilibrada) y el ejercicio.
Alimentos en tu dieta
Lamentablemente, sobre todo en mujeres, una mala alimentación hace estragos: comer muchas grasas, patatas fritas, la bollería industrial, picotear entre horas o atiborrarnos a snacks hace que se nos acumulen las grasas en las zonas que menos queremos, y aparecerán y serán cada vez más indomables las típicas “cartucheras”, la celulitis o las temidas estrías de las que nos cuesta separarnos. La solución es una buena alimentación y… ¡acción!
¡Acción!: Rutinas para los ejercicios de glúteos y piernasRecuerda que hemos hablado de la importancia del entrenamiento funcional. Y allí ya os recomendaba entrenar entre 3-4 veces a la semana y trabajar todos los grupos musculares (incluido el glúteo). Las claves de un buen entrenamiento es marcarse objetivos, horarios y medir los progresos.
Hoy queremos detenernos un poco más en uno de esos grupos musculares, los glúteos. Y comprenderás que, al entrenarlos, refuerzas otras partes del cuerpo que son esenciales para la mejora de nuestro rendimiento personal.
5 ejercicios de glúteos que te ayudarán a cumplir tus objetivos
1.- El puente
Con este ejercicio no sólo trabajas el glúteo, también la espalda, y el core.Debes ponerte boca arriba, mejor en una esterilla por comodidad. Los brazos pegados al suelo. Levantas el glúteo hacia arriba, contráelo —no te olvides— y mantente arriba unos segundos. Repite el ejercicio 15 veces. Si quieres complicarlo un poco, mientras te mantienes arriba, al mismo tiempo, levanta una de las piernas, la vuelves a bajar y, seguido, levantas la otra y así sucesivamente. Haz 15 repeticiones.
2.- Sentadillas
Tenemos muchas variantes de la sentadilla. Me gusta mucho la más básica: donde te colocas de pie, con las piernas separadas y a la altura de los hombros. Bajamos con el cuerpo flexionando las rodillas. Nos quedamos en el sitio sin que las rodillas traspasen la puntera del pie —y con ello evitarás lesiones posteriores—. Lo importante, lo que suma, es hacer el ejercicio con la técnica correcta. Y en ese momento notarás que tu glúteo se fortalece, se moldea tu cadera, trabajarás tus isquiotibiales y, a la vez, nuestro cuádriceps.
Puedes ayudarte (y exigirte más) si coges algo de peso en tus brazos y vas flexionando rodillas, simulando que estás empujando el peso hacia delante y tu glúteo tira para atrás. Una variante es coger una pesa con tus dos brazos en los hombros.
En cualquiera de los casos, me gusta hacer 3 series de 15 repeticiones.
3.- Zancadas
Colócate de pie con las piernas separadas. Una pierna la desplazas hacia delante flexionada y la otra hacia atrás, sin apoyar las rodillas en el suelo, y vamos bajando poco a poco. Recuerda que la rodilla no supere la punta de tus pies. Puedes hacer la zancada sin nada en las manos o coger dos pesas en cada una al mismo tiempo. Haz 3 series de 15 repeticiones con una pierna, siempre con la misma, y después otras tres con la otra pierna.
Este ejercicio es una forma muy efectiva de entrenar de forma integral una parte muy importante de la pierna, donde el glúteo es un elemento principal. Además, este ejercicio te ayuda a trabajar la estabilidad y el equilibrio.
4.- Subir y bajar escaleras
Nada más sencillo y más efectivo: ¡sube escaleras¡ De una en una. Si te animas, de dos en dos. Si te encuentras aún más ágil de tres en tres. Si te quieres exigir más, sube las rodillas al pecho (lo más que puedas) y ya si combinas todo eso con velocidad… entonces tu glúteo, tus piernas y tu corazón trabajarán al unísono. Olvídate del ascensor y este ejercicio lo podrás hacer a cualquier hora y en cualquier lugar, ¿o no?
Si no quieres salir de casa, toma una especie de cajón, o algo donde subirte con seguridad, los típicos steppers. Te pones tu música favorita, empiezas a subir una pierna, luego la otra y verás que fácil y divertido. Dale velocidad, ritmo, puedes combinar dos o tres veces con una pierna, luego lo mismo con la otra. Con este ejercicio aumentas tu capacidad cardiovascular y conseguirás quemar grasa, ¡seguro! Y a la vez tu glúteo será fuerte y bonito con… muchas horas de entrenamiento.
5.- Plancha frontal
Colócate abajo, con los codos y la punta de los pies en la esterilla. Levanta el abdomen y el glúteo. Contráelos y nota cómo tu abdominal y tu glúteo está firme, muy firme. Aguanta unos segundos. Este ejercicio, sin moverte, es uno de los más efectivos que existen para trabajar la firmeza del músculo.
Hay tanta variedad de ejercicios y deportes que trabajan nuestro glúteo que no será monótono, ni aburrido. ¿Te gusta nadar? Dale duro al crol, porque va directo a fortalecer tu glúteo. ¿Lo tuyo es patinar? Uno de los mejores ejercicios de pierna y glúteo que existe. Camina, sobre todo a paso ligero y por lugares con pendiente. Será por oportunidades para mejorar y fortalecer nuestro glúteo, ¿no es genial?
Cuando empieces a ver los progresos (recuerda, no vienen solos, necesitas paciencia, constancia, alimentación y mucha acción), no todo quedará en un culo bonito y perfecto, sentirás que vas a obtener muchos más beneficios al notar una mejora en la postura de tu espalda, reducirás muchos de los problemas que ello conlleva; perderás grasa, estirarás la cadera, tus huesos serán más resistentes porque procesarás mejor el calcio, tu resistencia aumentará y si ya eres deportista… tus rendimientos mejorarán. ¿Se puede pedir más? Donde hay un buen culo hay alegría.
