Solemos asociar mancuernas y pesas a gimnasio, culturismo y volumen muscular. Pero esto no siempre es así. En el artículo de hoy explico cómo el entreno con mancuerna puede ser un condimento adecuado para tus músculos, tu fuerza y, en general, tu bienestar y salud. Y te daré algunas claves para lograrlo.
Introducir pesas en tus rutinas de entrenamiento funcional es un plus que marca la diferencia, permite trabajar de forma más eficaz tus objetivos para ganar fuerza y músculo. Además, tienen la gran ventaja de que puedes adaptarlas perfectamente a ti: en peso, en intensidad de entrenamiento y en regular fácilmente lo que puedes lograr usándolas. Entrenar con mancuernas y pesas es una de las formas más personalizadas y eficaces para trabajar tu cuerpo.
Siempre lo resalto, no seamos brutos —sobre todo si es la primera vez que vas a ‘tocar’ unas mancuernas para entrenar—. Lo más importante no es el peso ‘que muevas’ sino la calidad de cómo lo mueves. El tridente del éxito es: la técnica, la postura perfecta y las repeticiones adecuadas. El objetivo es fortalecer nuestro cuerpo, no lesionarlo. Una mala técnica y no trabajarás el músculo que pretendes; una postura imprecisa y el riesgo de lesión será muy elevado; si te pasas de repeticiones atrofiarás el músculo y si no haces las adecuadas, no notarás el trabajo. Como puedes comprobar, esto va de equilibrio y precisión: ¡estemos bien alerta en todo momento!
¿Y por qué tengo que entrenar con mancuernas?
Básicamente por tres razones claves:
1.- Porque consigues que los músculos complementarios también se ejerciten: no sólo se trabaja un músculo en cada ejercicio de forma aislada, suelen intervenir varios músculos.
2.- Da igual el deporte que practiques, la fortaleza de tus músculos es imprescindible para mejorar tu rendimiento. Da igual en qué trabajes y las posturas que soportes en tu día a día, tu calidad de vida física será superior.
3.- Porque mejorarás la proporción de tu cuerpo entre grasa y músculo, y hará que tu organismo consuma más energía en estado basal (en reposo, para entendernos), con lo que te ayudará a mantener o mejorar tu peso y tu salud.
Y, además, no necesitas de muchos requerimientos para realizarlos: unas mancuernas, con distintos pesos, un poco de técnica y, como mucho, un banco 😊.
¡Vayamos a la acción! Hay muchos ejercicios que puedes practicar con peso y con mancuernas. Pero a mí, sobre todo si no tienes mucho tiempo y tienes que elegir, me gustan varios que, de forma integral, te permitan entrenar todo el cuerpo.
1.- Trabajo de abdominal: superior, inferior y oblicuo
Te recuerdo la importancia de trabajar el abdominal, y la mancuerna es de gran ayuda para potenciar su fortaleza. Veamos tres ejercicios muy básicos, pero también muy efectivos.
Respecto a la técnica de todos ellos: lo importante es el movimiento lento, sintiendo el trabajo del músculo, sin un exceso de peso (no más de 5kg, y si estás empezando no más de 2kg). Y recomiendo hacer 3 series de 15 repeticiones.
Encogimiento con carga
Colócate tumbado de espalda con los brazos cruzados, en un banco lo suficiente grande o en una colchoneta (ya que vas a tener que apoyar tu cuerpo). Sujeta entre tus manos la mancuerna. Levanta el tronco hasta subir los omóplatos unos segundos y volver a bajar. Trata de mirar hacia arriba, y no a las rodillas, para no tensionar el cuello.
Levantar las piernas con carga
De nuevo, te colocas boca arriba. Esta vez con la mancuerna entre las piernas, bien sujeta. Brazos agarrados al costado del banco, y levantas las piernas (mantén las piernas bien extendidas, rodillas rectas y perpendiculares al suelo) y bajas, y así sucesivamente.
Flexiones laterales
Te colocas de pie, piernas abiertas a la altura de los hombros. Coges una mancuerna en una mano y vas bajando de costado —lateralmente— con la espalda recta (sólo trabajan los abdominales laterales). Una vez abajo, subes y te colocas en la posición inicial. Tienes que sentir cómo trabaja todo el abdominal lateral contrario al de la mano que tiene la mancuerna. Luego cambias la mancuerna de lado y repites varias veces con la otra mano. ¡No inclines demasiado!
2- Fortalece el brazo: biceps y tríceps
Flexiones de Biceps
Existen dos modalidades, que puedes combinar como dos ejercicios diferentes.
La primera es aislando el trabajo con un solo brazo.
Tomas una mancuerna en una mano. Puedes hacerlo de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. O también sentado, con la espalda recta, piernas abiertas y apoyas el codo sobre el que vas a trabajar en la parte interior de tu pierna (aíslas mejor el trabajo en el bíceps así, es más efectivo que dejar colgando el brazo sentado).
Extiendes el brazo, pero, importante, no al 100%, para evitar lesionar el codo. La parte superior del brazo queda ligeramente pegada al costado (o no muy separada) y no se mueve durante el ejercicio. En esa postura, elevas la mano hasta llegar a la altura del hombro. Si notas que se mueve la parte superior del brazo no estás haciendo bien el ejercicio, eso quiere decir que el hombro te ayuda a levantar la mancuerna, y no trabajarás correctamente el bíceps.
En el trabajo con el bíceps es tan importante la subida (para contraer el músculo) como la bajada, mejor lenta, para hacer más efectivo el ejercicio.
Trabajas primero un brazo, una serie de 15 repeticiones. Después el otro, otra serie. Hasta completar las 3 series de cada brazo.
Otra alternativa de este ejercicio es utilizar las dos mancuernas.
En la misma postura anterior, y con una mancuerna en cada mano, primero subes un brazo (hasta el pecho) y cuando empieces a bajar (recuerda, lento) empiezas a subir el otro brazo.
La postura es importante, como siempre. La parte superior de los brazos, una vez más, no se tiene que mover. Ni tampoco tienes que notar que mueves el tronco o la espalda. Si tienes que ‘tirar’ del hombro o de la espalda para levantar la mancuerna es que estás levantando más peso del que deberías o que la postura no es la adecuada.
Cuenta una repetición cada vez que hayas completado la subida de ambos brazos. Y así haces 3 series de 15 repeticiones.
Para trabajar el tríceps
También puedes hacer el trabajo aislando un solo brazo —yo soy más partidaria de hacerlo así porque me concentro mejor en el músculo con un solo brazo y así busco la eficacia 100% del ejercicio— o alternando.
Y, de la misma manera, este ejercicio se puede hacer de pie o sentado.
Si estás de pie, espalda recta. Levantas las manos hasta que la parte superior del brazo quede alineada con tu tronco. Doblas el brazo hacia atrás, hasta que la muñeca te quede a la altura del cuello. Y subes lentamente hasta que el brazo quede estirado (una vez más, no al 100% para que el codo no sufra). Y vuelves a bajar, despacio. Así haces una serie de 15 repeticiones con un brazo y después otra serie con el otro; hasta completar 3 con cada brazo. Suele ayudar poner la mano que no usas sobre la parte superior del brazo que trabaja, para asegurarte que no lo mueves (y así no trabaja el hombro o el bíceps, y ganas en eficacia).
Si lo haces sentado, el movimiento es el mismo, pero aquí la postura es clave. La espalda no se puede arquear, y es fácil que suceda. Siempre es mejor hacer el ejercicio con menos peso, pero en postura perfecta, que forzar la postura.
3.- Piernas y peso
Ya hemos hablado de la importancia de trabajar las sentadillas y la técnica correcta para hacerlas. Ahora vamos a introducir una variante muy efectiva para fortalecer aún más todo el músculo de la pierna y el glúteo.
Te colocas de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna entre tus dos manos. Y, asegurándote que la espalda está perfectamente recta —con peso, esto es aún más importante todavía— y que tus rodillas no superan la punta de los pies, flexiona las piernas hasta que el glúteo llegue a la altura de las rodillas. Y vuelves a subir. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando unos 10 segundos entre serie y serie.
Otra variante muy efectiva es que te coloques en la misma postura, de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros. En este caso, con una mancuerna en cada mano. Y a partir de ahí das un paso —zancada— hasta que tu rodilla te permita hacer una paralela entre el cuádriceps y el suelo. Espalda recta, siempre. Das un paso hacia adelante con una pierna, y vuelves a la postura inicial. Después das otro paso con la otra pierna. Y así hasta completar 15 repeticiones con cada pierna y 3 series. Si lo quieres hacer divertido, puedes caminar así (cuidando la postura) por casa así J
4.- El pecho y las mancuernas
El pecho es otro músculo importante a fortalecer, porque ayuda a mantener la espalda y la postura firme. Hay una gran variedad de ejercicios, pero al menos te recomiendo alguno que puede ser muy efectivo.
Colócate boca arriba. Una mancuerna en cada mano. Abre los brazos hasta que, sin tocar el suelo, queden prácticamente estirados (ojo con el codo, como siempre) a la altura de los hombros. Una vez estirados los brazos, los subes a la altura del pecho hasta que las muñecas con las mancuernas se toquen. Sube y baja de forma lenta y precisa, focalizando el ejercicio en los músculos del pecho. Exhala en la subida e inhala al bajar. De nuevo, 3 series de 15 repeticiones con mínimo descanso entre ellas.
5.- La espalda
Una forma efectiva de trabajar la espalda con mancuernas es practicar ‘el remo’. Busca un sitio donde apoyarte (una silla o un banco) para que tu espalda quede completamente recta. Coges con una mano una mancuerna, y apoyas la rodilla y la mano contraria sobre el banco (o silla). Mirada al frente. Tu cuello y espalda están alineados, y colocas la mano con la mancuerna colgando a la altura del pecho. Una vez abajo, flexionas el brazo y subes lentamente hasta que la mancuerna alcance tu costado. Y vuelves a bajar lentamente. Así hasta realizar una serie de 15 repeticiones con una mano; después cambias de lado y completas el ejercicio con 3 series de cada lado. Este ejercicio refuerza los dorsales y la postura de toda la espalda.
Hay infinidad de variedades de ejercicios con mancuernas y, como puedes comprobar, son una opción muy flexible en tiempo, estado físico y opciones de pesos. Pero, una vez más, no se trata de hacer muchos ejercicios, sino de ejercitar de forma precisa todos los grupos musculares en tu rutina de entrenamiento funcional. Tampoco se trata de levantar el máximo peso posible, sino de que el músculo se ejercite, con el ‘dolor’ preciso (el dolor soportable, aplicando el sentido común). Cuando notes que puedes subir un poco más de peso, inténtalo, pero siempre con precaución. Es mejor hacer más repeticiones que subir de peso, al menos los primeros meses, para que tu músculo se fortalezca bien. Y si necesitas aumentar de volumen muscular, entonces sí que podrías bajar de repeticiones y aumentar cada vez más (de forma gradual) de peso. Pero nunca hagas menos de 6/8 repeticiones, porque no estarás haciendo un trabajo efectivo. Como puedes comprobar, yo he optado por recomendarte 15 repeticiones en cada serie, porque me gusta mucho más el trabajo de tonificación que el de coger volumen, pero tú eliges 🙂
